非常好的一款经典训练动作一个动作练多块肌肉“山羊挺身”

  在健身过程中,不管是什么动作,都要保证动作的准确性,否则不仅影响运动效果,还极容易造成运动损伤,“山羊挺身”是一款非常经典的训练动作,一个动作练多块肌肉,看似动作简单,但是这个动作有一定的难度,同时也是错误率极高的动作,很容易伤到腰部。

  “山羊挺身”又称背屈伸,是一个很棒的核心力量训练动作,它主要训练臀部、竖脊肌、腰腹部以及大腿后侧肌群等等,都能够得到不同程度的刺激,也是备受女士偏爱的训练动作。

  1.增强下背部的力量,更容易保持“挺拔”的姿态,改善体态,对于久坐的人,能够减少下背部和核心区域的压力。

  2.“山羊挺身”能够增强核心力量,增强身体的平衡力和稳定性,在做其它训练的时候,也能够提高运动表现。

  1. 趴在罗马椅上,双脚稳定站在踏板上,大腿前侧抵在护垫上,挡板上沿位置基本上在你的尾骨处,双手抱在胸前(或负重杠铃,哑铃)。

  2. 上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟,然后慢慢回复,保持身体的稳定性,注意身体下落的时候要慢一点,身体起来的时候,要快一点,尽可能保持慢下快起的频率,

  每组次数不同练习的肌肉效果也不同,在标准动作下每组最多完成的次数,6次以下用于提高力量,8-12次用于增大肌肉块,15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线次以上用于减脂。

  1. 动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背或者是反弓背,上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

  2. 向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快,脊柱始终保持正常的生理曲度,起身不能过度,会造成反曲超伸。

  3.“山羊挺身”臀部和腿后侧是主动发力肌群,而非竖脊肌和腰部,起身时,臀大肌先发力,靠臀部的收缩把张力收回来。